Η επίδραση ενός συνδυαστικού προγράμματος αερόβιου χορού και δύναμης στη φυσική κατάσταση γυναικών

Abstract

Recent studies have focused on the efficacy of combined aerobic and neuromuscular training programs (i.e. aerobic exercise, stretching, balance and resistance exercise) to improve different aspects of physical fitness and health indices. This study investigated the effects of a serial and integrated concurrent aerobic dance and strength training program on health indices (body composition, waist-to-hip ratio, blood pressure, respiratory function) and overall fitness (flexibility, static and dynamic balance, muscle strength and endurance, power, aerobic capacity) in middle-aged females. Fifty-four untrained females (46.7±4.5 yrs) were assigned to a serial concurrent (SCG), an integrated concurrent (ECG) or a control group (CG). The SCG and ECG participated in a 12-week training program that was performed 3 days per week and consisted of aerobic dance (low impact dance with movements of both lower and upper limbs, intensity of 65-85% HRmax, and duration of 18-36 min) and calisthenics exercises (2-5 set of 4-15 repetitions). The two SC and IC training programs followed differ in the sequence of aerobic and strength training. That is, in SCG the strength training was performed prior to endurance training, while in ICG aerobic and strength training altered in a predetermined order (3 min aerobic dance followed by 1,5-2 min calisthenics exercises). The training load (volume and intensity) was equated between the two groups. Body composition, waist-to-hip ratio, blood pressure, respiratory function, flexibility, static and dynamic balance, muscle strength and endurance, power, and aerobic capacity were measured prior and 2-days after the completion of training programs. Two-way ANOVAs (group: SCG, ICG and control; time: pre and post), with repeated measures on the “time” factor and Sidak’s multiple comparisons were used to analyze the data. Both SCG and ICG significantly (0.001-0.05) improved flexibility (17.2% in SCG and 21.7% in ICG), balance (from 16.3 to 40.6% in SCG and from 14.7 to 44.5% in ICG), power (18.9% in SCG and 18.2% in ICG), muscle strength and endurance (from 9.6 to 77.9% in SCG and from 11.7 to 73.6% in ICG). Furthermore, both training programs significantly (0.001-0.05) increased lean body mass (2.2% in SCG and 2.5% in ICG), force vital capacity and forced expiratory volume (from 3.3 to 3.9% in SCG and from 4.6 to 5.9% in ICG) and predicted maximal oxygen consumption. Significant reductions were observed for blood pressure (from -4.1 to -4.8% in SCG and from -7.5 to -8.5% in ICG), body circumferences (from -3.0 to -5.1% in SCG and from -2.5 to -5.3% in ICG), body fat (-7.1% in SCG and -8.4 ICG), heart rate (from -6.9 to -22.7% in SCG and from -8.5 to -24.1% in ICG) and rate of perceived exertion (from -25.1 to -40% in SCG and from -27.1 to -39.1% in ICG). There were no significant differences between serial and integrated concurrent programs. In conclusion, health and fitness professionals should consider serial and integrated concurrent programs as effective exercise modes for improving health aspects and overall fitness in middle-aged females.

Τα συνδυαστικά προγράμματα άσκησης χρησιμοποιούνται ευρέως τις τελευταίες δεκαετίες, σε χώρους άθλησης και γυμναστήρια, με στόχο την πολύπλευρη ανάπτυξη της φυσικής κατάστασης και τη μείωση του χρόνου άσκησης. Ωστόσο, μέχρι σήμερα δεν υπάρχουν επαρκή επιστημονικά δεδομένα σχετικά με τον ασφαλέστερο και αποτελεσματικότερο συνδυασμό των χαρακτηριστικών της επιβάρυνσης. Σκοπός της παρούσας μελέτης ήταν: α) να εξετάσει την επίδραση ενός παραδοσιακού και ενός εναλλασσόμενου συνδυαστικού προγράμματος αερόβιου χορού και ενδυνάμωσης σε επιλεγμένους δείκτες υγείας και φυσικής κατάστασης μεσήλικων γυναικών και β) να συγκρίνει την αποτελεσματικότητα των δύο προγραμμάτων άσκησης (παραδοσιακό vs. εναλλασσόμενο). Στη μελέτη έλαβαν μέρος εθελοντικά 54 απροπόνητες μεσήλικες γυναίκες (46,7 ± 4,5 ετών), οι οποίες χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες: παραδοσιακή συνδυαστική ομάδα (ΠΣΟ), εναλλασσόμενη συνδυαστική ομάδα (ΕΣΟ) και ομάδα ελέγχου (ΟΕ). Το πρόγραμμα παρέμβασης, και για τις δύο ομάδες άσκησης, διήρκησε 3 μήνες (3 φορές/εβδομάδα, 30 προπονητικές μονάδες) και περιελάμβανε αερόβιο χορό (βήματα χαμηλής κρούσης με συμμετοχή των χεριών καθ’ όλη τη διάρκεια της χορογραφίας, ένταση: 65-85% ΜΚΣ, διάρκεια: 18-36 min) και ασκήσεις ενδυνάμωσης με το βάρος του σώματος (σειρές: 2-5/άσκηση, 4-15 επαναλήψεις/σειρά). Η επιβάρυνση (ένταση και ποσότητα) και για τα δύο προγράμματα άσκησης ήταν η ίδια, με τη μόνη διαφορά μεταξύ των δύο προγραμμάτων να εντοπίζεται στον τρόπο με τον οποίο αναπτύσσονταν οι προπονητικοί στόχοι στο κύριο μέρος του προγράμματος. Η ΠΣΟ πρώτα πραγματοποιούσε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης και στη συνέχεια το πρόγραμμα αερόβιου χορού, ενώ στην ΕΣΟ οι δύο μορφές άσκησης εναλλάσσονταν μεταξύ τους (αερόβιος χορός - ενδυνάμωση - αερόβιος χορός - ενδυνάμωση κ.α.). Η ΟΕ, στο χρονικό διάστημα των 3 μηνών, δεν ακολούθησε κάποιο πρόγραμμα παρέμβασης. Πραγματοποιήθηκαν μετρήσεις για την αξιολόγηση της σύστασης μάζας σώματος, της αρτηριακής πίεσης, της αναπνευστικής λειτουργίας και της φυσικής κατάστασης (κινητικότητα, ισορροπία, μυϊκή δύναμη και αντοχή, ισχύς, αερόβια ικανότητα) πριν την έναρξη καθώς και δύο ημέρες μετά τη λήξη των προγραμμάτων παρέμβασης. Για τη στατιστική επεξεργασία των αποτελεσμάτων χρησιμοποιήθηκε ανάλυση διακύμανσης με δύο παράγοντες (ομάδα x χρόνος, 3 x 2), με επαναλαμβανόμενες μετρήσεις στον παράγοντα «χρόνο» και ο μαθηματικός τύπος του Tukey ως κριτήριο post-hoc σύγκρισης, όπου αυτό ήταν απαραίτητο. Από την ανάλυση των αποτελεσμάτων παρατηρήθηκε στατιστικά σημαντική αλληλεπίδραση των παραγόντων «ομάδα» x «χρόνος» σε όλες τις μεταβλητές που αξιολογήθηκαν. Τα προγράμματα άσκησης που εφαρμόστηκαν επέφεραν μείωση της σωματικής μάζας (-2,0% ΠΣΟ και -2,6% ΕΣΟ), του σωματικού λίπους (-7,1% ΠΣΟ και -8,4% ΕΣΟ), του μήκους των περιφερειών του σώματος (από -3,0 έως -5,1% ΠΣΟ και από -2,5 έως -5,3% ΕΣΟ) και της αρτηριακής πίεσης (από -4,1 έως -4,8% ΠΣΟ και από -7,5 έως -8,5% ΕΣΟ), αύξηση της άλιπης σωματικής μάζας (2,2% ΠΣΟ και 2,5% ΕΣΟ), καθώς και βελτίωση της αναπνευστικής λειτουργίας (από 3,3 έως 3,9% ΠΣΟ και από 4,6 έως 5,9% ΕΣΟ). Επιπρόσθετα, και στα δύο προγράμματα παρατηρήθηκε βελτίωση της κινητικότητας (17,2% ΠΣΟ και 21,7% ΕΣΟ), της ισορροπίας (από 16,3 έως 40,6% ΠΣΟ και από 14,7 έως 44,5% ΕΣΟ), της ισχύος (19,0% ΠΣΟ και 18,2% ΕΣΟ), καθώς και της μυϊκής δύναμης και αντοχής των άνω και κάτω άκρων (από 9,6 έως 77,9% ΠΣΟ και από 11,7 έως 73,6% ΕΣΟ). Τέλος, παρατηρήθηκε αύξηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου, μείωση της καρδιακής συχνότητας (από -6,9 έως -22,7% ΠΣΟ και από -8,5 έως -24,1% ΕΣΟ) και της υποκειμενικής αντίληψης της κόπωσης (από 25,1 έως 40,0% ΠΣΟ και από 27,1 έως 39,1% ΕΣΟ). Είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι και τα δύο συνδυαστικά προγράμματα άσκησης βελτίωσαν εξίσου σημαντικά τους δείκτες υγείας και τις ικανότητες της φυσικής κατάστασης που αξιολογήθηκαν. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της παρούσας μελέτης, τόσο το παραδοσιακό όσο και το εναλλασσόμενο συνδυαστικό πρόγραμμα άσκησης θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν το ίδιο αποτελεσματικά, σε χώρους άσκησης και γυμναστήρια, για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και την προαγωγή της υγείας των ασκούμενων.